プログラムを自分で考えて決めよう

ダンベル・エクササイズには、たくさんの種目があります。そのなかで、どの種目をどれくらいしたらいいものか迷いますが、目的や体力がそれぞれ違うのに、人と全く同じメニューでトレーニングするのは合理的ではありません。それぞれの目的に合わせたプログラムが必要です。自分専用のプログラムをつくりましょう。

まず目的を明確にして、そのためにはどこの筋肉を鍛えたらいいのかを考えます。そして有効な種目と、自分の体力に合わせた回数、ダンベルの重量を決めます。それを１セットとして、それぞれの種目につき何セット繰り返すか、トレーニングの計画を立てます。セットとセットの間は、必ず１０秒から３０秒くらいの休憩を入れてください。
同じ種目を連続して何十回も続けたりすると、筋肉や腱、関節を傷める原因にもなります。このセット法は、科学的トレーニングの基本ですから、必ず守ってください。

１セットの回数を決める基準は、続けて何回できるかによります。少し休まないとキツイと感じるくらいが適当で、１セット１０回〜２０回が目安です。２０回以上できるなら重量を上げる必要があり、１０回以下なら少し軽いダンベルに替えます。
種目を選ぶときは、一つの部位にかたよらないように１０種類ぐらいは選び、全身の筋肉を動かすように配慮します。全身の筋肉を鍛えなければ、エネルギーを燃焼する体質にはならず、バランスのとれたプロポーションはつくれません。