大腿四頭筋、大臀筋など強化
両手にダンベルをもち、体側にぶらさげる。脚は腰の幅くらいに開いて立つ。背すじを伸ばして胸を張り、尻を突き出すようにして、大腿が床と平行になるくらいまでシャガム。ここで息を吸っておき、息を吐きながら立ち上がり、元に戻す。

デッド・リフト

大腿二頭筋、脊柱起立筋、大臀筋などの強化
両手にダンベルを持って、足は腰の幅くらいにして立つ。膝を伸ばしたまま上体を倒し、ダンベルをできるだけ下までおろして、大腿の後ろ側を伸ばす。このとき背すじをピンと伸ばして、息を吸っておく。息を吐きながら起こす。

スライド・レッグ・ランジ

大腿四頭筋、大臀筋など強化
両手にダンベルを持ち、体側にぶら下げる。足をそろえてまっすぐ立ち、息を吸う。背すじを伸ばしたまま、片足を大きく前に踏み出して膝を曲げる。このとき後ろ足を伸ばす。息を吐きながら元の姿勢に戻し、次は反対側の足を踏む出す。これを左右交互に繰り返す。

サイド・ランジ

大腿四頭筋、大臀筋など強化
両手にダンベルを持ち、体側にぶら下げて立つ。背すじを伸ばしたまま、片足を一歩大きく横に踏み出して膝を曲げる。このとき片方の足を伸ばし、息を吸っておく。息を吐きながら元の姿勢にもどり、反対側の足を踏み出す。左右交互に繰り返す。