大臀筋、脊柱起立筋などの強化
上向きに寝て膝を立て、足は腰の幅くらいに開く。ダンベルは腹の上にのせ、ここで息を吸っておく。ヒップに力を入れ、息を吐きながら腰をできるだけ上げる。息を吐ききったら元に戻す。

レッグ・ランジ

大臀筋、大腿四頭筋などの強化
両手にダンベルを持ち、体側にぶら下げる。足を揃えてまっすぐに立ち、息を吸う。背すじを伸ばしたまま、片足を一歩前に出して膝を曲げる。このとき後ろの膝が床すれすれになるまで腰を落とし、元の姿勢に戻る。これを左右交互に繰り返す。

サイド・レッグ・レイズ

大臀筋、中臀筋などの強化
横向きに寝て片方の肘をつく。ダンベルを上側になった太腿の側面にのせ、手で固定する。このとき息を吸う。息を吐きながら足を上げる。反対側も同じように行う。

ワイド・スタンス・スクワット

大臀筋、大腿四頭筋などの強化
両手にダンベルを持ち、腰の後ろでクロスさせる。足は腰の幅よりも広く開いて立つ。背すじを伸ばして胸を張り、尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるくらいまでしゃがむ。ここで息を吸っておく。息を吐きながら立ち上がり、元に戻す。