大胸筋、三角筋前部などの強化
両手にダンベルを持ち、上向きに寝て膝を立てる。腕を横にまっすぐ伸ばし、床から少し上げる。ここ で息を吸っておく。息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上に差し上げる。

プル・オーバー

大胸筋、広背筋などの強化
両手でダンベルを持ち、上向きに寝て膝を立てる。腕を伸ばして息を吸っておく。息を吐きながら、腕 を伸ばしたままダンベルを胸の上まで差し上げる。

チェスト・プレス

大胸筋、上腕三頭筋前部などの強化
両手にダンベルを持ち、上向きに寝て膝を立てる。肘を曲げ、上腕部を床につけて前腕部を立てる。 このときに息を吸っておく。息を吐きながら、ダンベルを真上に押し上げる。

ダンベル・フライ

大胸筋、三角筋前部などの強化
両手にダンベルを持ち、ベンチに上向きに寝る。肘を少し曲げてダンベルを横に構える。ここで息を 吸っておく。腕を伸ばしながらダンベルを胸の上に差し上げる。このとき息を吐く。