三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋などの強化。
両手にダンベルを持って立つ。脚を腰の幅よりも少し広く開き、背すじを伸ばして胸を張る。ダンベルを肩の横に構えて息を吸う。息を吐きながら、ダンベルを頭の上に押し上げる。

サイド・レイズ

三角筋の中央部、僧帽筋などの強化。
両手にダンベルを持って立ち、息を吸う。息を吐きながら、肘が肩の高さにくるまで両腕をまっすぐ横に上げる。

フロント･レイズ

三角筋全部、僧帽筋などの強化。
両手にダンベルを持って立ち、息を吸う。手の甲は、前に向ける。息を吐きながら、肘が肩の高さにくるまで右腕をまっすぐ上げる。これを左右交互に繰り返す。

シュラッグ

僧帽筋、菱形筋などの強化。
両手にダンベルを持って立ち、息を深く吸う。息を吐きながら、肩をすくめて力を入れる。肩を後ろに回しながら、元にもどす。

リア・レイズ

三角筋後部、僧帽筋、菱形筋などの強化。
両手にダンベルを持ってイスに座り、背すじを伸ばしたまま、上体を深く前傾させる。ここで息を吸っておく。両手に持ったダンベルを、息を吐きながら真横に上げる。

アップライト・ローイング

三角筋、僧帽筋、菱形筋などの強化。
両手にダンベルを持って立ち、息を吸う。手の甲は前に向ける。息を吐きながら、肘を横にはるようにして上げていき、肩の上まで引き上げる。