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脚はひざから上の大腿と、膝から下の下腿に分けられます。大腿前面には大腿四頭筋があり、下腿のふくらはぎの部分は下腿三等筋があります。 脚の筋肉は腕などに比べると太くて強いので、発達させるためにはかなり重い重量でトレーニングをします。そのため、腰に負担がかかり傷めてしまうこともあります。重い重量に挑戦するときや腰が悪い人は、トレーニング用の幅広のベルトをつけて運動すると安全です。また、最高重量を持つ前に、軽めのダンベルで同じ種目を１〜２セット行い、ウォームアップしておく必要があります。 フロント・スクワット 両手でダンベルをもち、胸の上でクロスして両肩にのせる。肘は、水平に上げたまま背すじを伸ばし、深く膝を曲げて息を吸い、吐きながら立ち上がる。大腿前面にしっかり重量がかかるように意識する。８〜１２回行う。 シー・シー・スクワット 足を開いて立ち、息を吸う。吐きながら腰を伸ばしたまま、ひざを前に出してかかとを上げて、膝をできるだけ床に近づけてから立ち上がる。上体は後ろに反らし、下腹部を前に出すようにする。手を頭の後ろに組んでもよいが、バランスをとるために何かにつかまって行ってもよい。できるだけ繰り返す。 ドンキー・カーフ・レイズ 両手でイスにつかまって上体を前に出す。腰の上にパートナーをのせて、踵を下ろしたとき息を吸い、吐きながら上げる。かかとを床にるけないように続ける効果がある。きつくなるまで続ける。 |
