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肩にあるおもな筋肉は三角筋と僧帽筋です。三角筋は肩関節から上腕上部にかけてついている逆三角形の筋肉で、腕を横や前に上げる働きをします。 僧帽筋は首の後ろから背中の上部に広がる菱形の筋肉で、肩をすくめたり、後ろへ引いたりする働きがあります。この二つの筋肉を鍛えると肩が盛り上がってたくましくなります。 ネック・フレクション タオルを輪にして引っ掛け、両端を片手で持つ。頭をタオルで持った手の側へ深く倒しておいて息を吸う。息を吐きながら首の側面に力を入れて反対側に倒す。タオルを持った手は適度に力を入れて引き、抵抗負荷をかける。左右各８〜１２回行う。 ネック･エクステンション タオルを後頭部にかけて両端を両手で持つ。できるだけアゴを引いた状態で息を吸い、吐きながら首の後ろに力を入れて頭を後ろに倒す。タオルを持った手は終始力を入れて抵抗負荷をかける。８〜１２回行う。 ミリタリー・プレス ワンハンドでショルダー・プレスをする。背すじをしっかり伸ばして腹に力を入れて行う。肘を曲げた時息を吸い、伸ばしたとき息を吐く。左右各８〜１２回行う。 ベント・オーバー・フロント・レイズ 両足を腰の幅くらいに開き、上体を倒す。膝は少し曲げて背中をまっすぐにする。ダンベルを持った両手を下にたらして息を吸い、吐きながら前方に出来るだけ上げる。８〜１２回行う。 ダンベル・バック・レイズ ベント・オーバー・フトント・レイズと同じ姿勢をとる。息を吐きながら腕を伸ばしたまま、ダンベルを後ろ上方にできるだけ高く上げる。８〜１２回行う。 |
