ベント・アーム・プル・オーバー

背中をベンチや椅子にのせて上向きになる。頭と腰は床のほうに下げるようにして、両手で重めのダンベルを１個持つ。胸をよく反らした状態のまま、ひじを曲げてダンベルを床のほうに近づけて胸を伸ばす。ここで息を吸っておき、吐きながらダンベルを胸の上まで引き上げる。肘は曲げたままにして行う。８〜１２回続けるが、頭に血が上るのでやり過ぎないように注意する。

ハイパー・バック・エクステンション

うつぶせに寝て足首をパートナーに押さえてもらうか、重いものの下に足を入れる。息を吸っておき、吐きながら上体を反らして、できるだけ高く上げてから下ろす。両手を頭の後ろに組んでも良いが、ダンベルを頭の後ろに持って行うと効果的。速く上下するよりも、しっかり肘を張りできるだけ胸を張り、上げたところで１秒くらい止めるようなつもりで行った方が良い。１０〜２０回続ける。

胸を反らすポーズ

上向きに寝て両足を揃える。両手は拳を握って肘を曲げる。ここで息を吸っておき、吐きながら肘で床を押して胸を反らすように上げていく。のどを伸ばして頭頂部を床につけるようにする。アキレス腱を伸ばして下腹部にも力を入れ、腰と背中をできるだけ緊張させて胸を高く上げる。息を吐ききったら背中を下ろして呼吸を整える。肩がすくまないように注意して行う。ゆっくりと３〜８回行う。終わったあとは、上向きのままゆっくりと呼吸して、しばらく休む。

上体を上げるポーズ

うつぶせに寝て足を揃える。両手を胸の横につけて肘を締める。背筋に力を入れ、できるだけ胸を上げるようにする。この姿勢で５〜６秒呼吸を静止してから胸を下ろす。休みながら３〜８回繰り返す。