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腰を柔らかくするためには、下半身全体を柔軟にする必要があります。体は各部分つながりがあるので、一部分が硬いとほかまで硬くなってしまうことがあるからです。アキレス腱の後ろ側を伸ばすストレッチも腰のためにようでしょう。腹部やわき腹、背中を伸ばすことも大切です。ダンベル運動のときに背すじをよく伸ばし、フォームを正しく保つようにしましょう。
ハイパー・ツイスト うつ伏せに寝て両足を大きく開く。両手を胸の横につき、息を吐きながらゆっくり反り上げる。この姿勢で左右交互にゆっくりと肩の上から後ろを振り向くようにして腰をねじる。前に向いたとき息を吸っておき、吐きながら後ろを見る。左右交互１０回くらい行う。腰が痛いようなら中止する。 ニー・プル（シングル・レッグ） 上向きに寝て膝を立てる。片方の膝を両手で抱え、息を吸っておく。ゆっくりと吐きながら膝を胸の方へ引きつける。左右各１０回くらい。比較的、腰の柔らかい人は片足を伸ばした状態でやってもよい。 ライング・ツイスト（ベント・ニー） 上向きに寝て片方の膝を曲げ、反対側に倒して腰をねじる。反対の手で膝を床のほうに押してゆっくりと呼吸する。３０秒くらいは静止して反対側も同じように行う。 ライング・ストレッチ・ウイズ・パートナー ライング・ツイストをパートナーと組んで行う。パートナーに腰と肩を押してもらい、はじめに息を吸っておき、吐きながら徐々に力を加えるようにする。ゆっくりと左右５〜１０回行う。 |
