リバース・プッシュ・アップ

後ろ手にベンチに手をつく。肘をシッカリ曲げて腰を床のほうに下ろして息を吸う。吐きながら腕を伸ばして元に戻る。腰がベンチから離れないようにまっすぐに下に下ろすようにする。足は床に伸ばしてもよいが、イスの上などにのせると強度が強くなる。ゆっくりとできるだけ繰り返す。

ナロウ・プッシュ・アップ

両手の間隔を狭くして腕立て伏せをする。曲げたとき息を吸い、吐きながら伸ばす。腕の後ろ側の上腕三頭筋を意識して、出来るだけ繰り返す。

シーティッド・フレンチ・プレス

イスに座って上体をまっすぐ立てる。片手でダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを首の後ろにたらす。ここで息を吸っておき、吐きながら腕を伸ばしてダンベルを押し上げる。重いダンベルで行うときは、もう一方の手で肘を押さえて固定するようにすると安定してやりやすい。左右各８〜１２回行う。

コンセントレーション・カール

イスに腰をかけて両膝を大きく開き、片手でダンベルを持つ。ダンベルを持った腕を床のほうにたらし、肘を片方の膝の内側に固定する。息を吸っておき、吐きながら腕を曲げてダンベルを巻き上げる。足に力を入れて膝がグラグラしないようにする。左右各８〜１２回行う。

シーティッド・カール

アーム・カールをイスに座って行う。姿勢が安定しているので重いダンベルが持ちやすい。最初にダンベルを持った両手をたらしておき、息を吸う。吐きながら片方の腕を曲げてダンベルを上げてから元にもどし、今度は反対の腕を曲げる。左右のダンベルをいれかえるように上下するのではなく、左右交互に行う。なるべく重い重量で左右交互に１６〜２４回続ける。