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ダンベル運動は力をつけるのにピッタリにエクササイズですが、筋力が弱いと１kgのダンベルでも重いと感じる種目があるかもしれません。特に肩や腕の運動は、普通の人でも使用重量が軽いので、筋力の弱い女性や高齢者は１kg以下の重量しか持てないことがあります。０．５kgのダンベルも市販されていますが、ダンベルに拘らず、身の回りにある適当な重さのある握りやすいものを代用してもよいでしょう。また、素手で行っても筋力の弱い人にはよい刺激になります。
ハーフ・ヒンズー・スクワット 両足を腰の幅より少し開いて立つ。つま先は少し外側に向け、両手を頭の後ろに組んで胸を張る。膝を曲げ息を吸い、吐きながら立ち上がる。膝は深く曲げたほうがよいが、曲がるところまででよい。１０〜２０回行う。 オルターニット・ショルダー・プレス 両手に軽めのダンベルを持ち、肩の横に構える。息を吸っておき、吐きながら腕を伸ばしてダンベルを押し上げてからもどす。また息を吸って、吐きながらもう一方の手に持ったダンベルを押し上げる。左右交互に２０〜３０回行う。 プル・オーバー 上向きに寝て膝を立てる。軽いダンベル一個を両手で持ち、腕を伸ばして頭の先に下ろす。息を吸っておき、吐きながらまっすぐ胸の上まで上げる。両手に一個ずつダンベルを持ってもよいが、重すぎる場合はこのようにして重量を減らして行うことができる。１０〜２０回行う。 カーフ・レイズ ダンベルを持たずに踵を上げたり下ろしたりする。両手を頭の後ろに組んでもよいが、バランスが悪い場合には何かに掴まるとやりやすい。踵を上げるとき、息を吐くようにする。１０〜２０回行う。 ニー・タッチ（ワンハンド） 上向きに寝て膝を立てる。片手を頭の後ろに当て、もう一方を前に伸ばす。息を吸っておき、吐きながら腹筋に力を入れて背を丸めるようにし、伸ばした手を膝に近づける。５〜１０回続けたら、手を入れかえて同様に行う。 |
