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ひざ関節は、激しい運動や老化によって痛みが出やすい部位です。直立歩行によって、体重が膝にかかることが大きな要因となっています。太り気味の人は、まず食事療法で体重を落としましょう。そして脚の筋肉を強化して、ひざ関節を守ってやります。とくに、大腿前面にある大腿四頭筋の強化は、痛みをとるのにとても有効で、この筋肉が疲労して硬くなるととても痛みが出やすいので、運動の前後には必ずストレッチしましょう。
大腿四頭筋のストレッチ 足を伸ばして座り、片方の足を曲げて踵を体にひきつける。つま先を伸ばした状態にして、両手を後ろにつく。両手を少しずつ遠くにずらしていき、限界のところでとめる。ゆっくりと呼吸しながら２０〜６０秒静止する。反対の足も同様に行う。上向きに寝られる人は、そのまま寝てしまっても構わない。体が柔らかい人は両氏を同時に曲げてもよい。痛みが強い場合は、やらないように。 レッグ・エクステンション イスに座って、ダンベルを足首ではさむ。ダンベルが落ちそうになるのなら、タオルなどで縛り付けておく。両手はイスの横を持って、上体を安定させておく。膝を曲げた状態で息を吸い、吐きながらしっかりと伸ばす。伸ばしたところで１秒くらい止めて、ゆっくりと下ろす。１０〜２０回くらい繰りかえす。ダンベル以外のものを重りにして足首にのせてもできるし、片足ずつ別に行ってもよい。後で膝が痛くならないように軽めの重さから始めよう。 ハーフ・スクワット 両足を開いて立つ。イスにつかまって、膝にかかる体重をセーブしながら、膝を曲げたり伸ばしたりする。深くしゃがむと痛いので半分くらいで止める。回数は、無理をせず徐々に増やしていこう。立つときは、息を吐くようにする。 |
