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骨を強くするためには、カルシウムやたんぱく質などの栄養素をきちんと摂ることと、適度な日光浴で体内にビタインＤをつくることが大切ですが、これらの栄養素を有効に利用して骨をつくるためには、筋肉運動が不可欠です。筋肉を使わないで寝てばかりいると、カルシウムが骨から溶け出して、骨がスカスカになってしまいます。 ダンベルを使った運動は、筋肉に負荷を与え、骨を刺激することでカルシウムの沈着をよくするので、骨粗しょう症の予防にはピッタリです。特に、まっすぐ立っているときに緊張する脊柱起立筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などの抗重力筋を収縮させる運動が効果的です。 大腿前面のストレッチ まっすぐ立ち、片方の膝を曲げて後ろで足首を持つ。持った手で足を後ろに引くようにして、大腿の前を伸ばす。バランスをとりながら片足で立っていることで、足の筋力強化になる。どうしてもフラつく人は壁やイスの背などにつかまってもよい。左右１０秒くらいずつ行う。 ハムストリングのストレッチ 足首をクロスして立ち、上体をゆっくりと前に倒して両手を床にほうに伸ばす。軽く上下に動かして、脚の後ろ側を伸ばす。１０回くらい上下したら、反対の足をクロスして同じようにする。 ウエイト・ウォーキング 両手に重めのダンベルを持ち、膝を曲げ気味にしてゆっくりと歩く。背すじをまっすぐにして、腰を少し落とし、足を腰に重力がかかるようにする。重めのダンベルを持つので腕はダランと下げ、前後に振らなくてもよい。荷物を運ぶようなつもりで１００〜５００m歩く。抗重量筋の強化によいが、膝が弱い人は無理に行わないこと。 |
