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腰痛に悩まされている人はたくさんいます。老化による背骨の変形や椎間板ヘルニア、運動不足による血行不良や筋力の低下など、原因はいろいろとありますが、慢性の腰痛には運動療法がかなりの効果を上げています。 まず、脊椎を前と後ろからしっかりと挟んで守らなければならないので、腹筋と背筋の強化が必要です。また、下半身の柔軟性も大切 。足首や膝が硬いと普段の動きでも腰に負担がかかり、腰の筋肉が緊張してしまいます。 スーパイン・ニー・タッチ 上向きに寝て膝を立てる。両手を太ももの上にのせ、息を吸っておく。息を吐きながら、背中を丸めて、両手を膝の方に伸ばす。腹筋に力を入れるが、起き上がってしまわないよにする。腰の後ろを床に押し付けるようにするのがポイント。ゆっくりと１０回続ける。 ヒップ・リフト 上向きに寝て、膝を立てる。足は腰の幅くらいに開く。息を大きく吸って、吐きながら腰をゆっくり上げてゆく。腰に力を入れて息を吐ききってから下ろす。腰の弱い人にもできるソフトな運動。変形として片足を上げてやる方法があるが、こっちの方が強度が増す。５〜１０回繰りかえす。 背骨のストレッチ 四つんばいになり、背骨を丸めたり反らしたりする。丸めたときは腹筋に力を入れ、そらした時は背筋に力を入れる。腰の部分が大きく上下するようにしよう。上下とも、息を吐きながらゆっくりと１０回くらい繰りかえす。 大腿前面のストレッチ 正座の姿勢から両手を後ろにつき、少しずつ遠くにずらしていく。大腿の前が伸びきったところで止め、３０〜６０秒静止。大腿が柔らかい人は、背中を床につける。硬い人は片足を伸ばしてもよい。 |
