ダンベル・エクササイズは、体の部位ごとに鍛えることができますが、一部分だけを鍛えることは体の構造からいっても望ましいことではありません。筋肉はそれぞれ関連していて、相互に影響し合っているものですから、できれば全身の各部位を１種目ずつでもいいから、鍛えるプログラムを立て、トレーニングしてください。全身の筋肉を動かし、そのうえで特に鍛えたい部分のエクササイズをプラスします。

使った筋肉は疲労し、休息をとると元の能力以上の水準に回復します。その超回復を利用して筋力アップさせるには、一つの筋肉について一日置きに鍛えるという方法が効果的です。
前日に鍛えた筋肉をその日は休ませ、前々日に鍛えた筋肉を鍛えるようにすると、効果はより高まります。
そのために、エクササイズのプログラムを日によって上半身と下半身に分けるなどの工夫をするのもいいでしょう。そうすると、部位ごとのエクササイズにそれぞれ時間がかけられますし、強い運動も可能です。

ダンベルの重さはどのくらいが適当なのでしょうか。一般的な筋力アップが目的の場合、それぞれの種目について、１０〜２０回の繰り返しが可能な程度が目安です。それが２０回以上楽にできるようなら、負荷が小さすぎます。ダンベルの重量を上げたほうがよいでしょう。特に筋肉を太くしたり、瞬発力をつけたい場合は、８〜１０回がやっと、といった重量でトレーニングをします。

ところが、目的によっては負荷が小さくても回数を増やせばそれなりに効果がある場合もあります。これを高回数制のトレーニング法といい、筋持久力をつけたり、その部分のぜい肉をとって引き締めるには効果的なシェイプアップといえます。トレーニングの目的によって、その方法も異なってくるのです。