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ヒップの形をよくするためには、大臀筋をつけ、臀部の下部についたぜい肉をとってやらなくてはなりません。太腿の後ろ側の大腿二頭筋の運動もヒップの下を引き締める効果があります。臀筋は股関節を伸展させる働きをするので、多くの脚の運動は臀部と連動して行われ、脚の運動を行うとヒップも自然に引き締まってきます。
バック・キック 四つんばいになり、片足を後ろに伸ばす。つま先を床から少し上げて息を吸い、吐きながら水平よりも少し上まで上げてヒップに力を入れ、１秒くらい止めてから下ろす。腰を反らさず腹部を引き上げ、弾みをつけて振り上げないようにする。片足１０〜２０回続ける。 サイ・カール うつぶせに寝て両手をアゴの下に置き、両足を少し開いて膝を曲げる。ここで息を吸っておき、吐きながら膝を床から上げる。１０〜２０回行う。 スーパイン・ヒップ・リフト（シングル） 上向きに寝て膝を立てて片足を上に伸ばす。息を吸っておき、吐きながらヒップをできるだけ床から上げる。下ろした時床にヒップをつけないようにして１０〜２０回続ける。反対側も同様に行う。 開脚メトロノーム 両足をできるだけ大きく開いて座る。上体をまっすぐに立てるようにして軽めのダンベルを持つ。背すじや首をまっすぐにしたまま、メトロノームのように左右にゆれる。左右交互にヒップに力を入れて息を吐きながら上体を起こすようにする。ダンベルを持たず、両手を頭の後ろに組んで行ってもよい。左右交互に２０〜３０回リズミカルに繰り返す。 |
